Alimento saludable 

Un alimento saludable es aquel que carece de algún ingrediente, o no lo contiene en grandes cantidades, que pueda generar alguna enfermedad degenerativa cuando su consumo se repite.¹

Además, son aquellos que por su composición igual o por el particular proceso de su fabricación, se distinguen de los productos de consumo corriente. Son apropiados para el objetivo nutritivo señalado y se comercializan indicando que responden a dicho objetivo.

Podemos encontrar estos alimentos saludables en:

• Alimentos para niños lactantes y de corta edad;
• Alimentos para situaciones en las que aumentan las necesidades de energía o nutrientes;
• Alimentos sin gluten;
• Alimentos con reducido contenido en calorías;
• Alimentos con reducido contenido en grasa, colesterol y ácidos grasos saturados;
• Alimentos destinados a personas con diabetes;
• Alimentos no refinados y productos a base de fibra alimentaria;
• Productos para nutrición artificial;
• Alimentos que son bajos en colesterol.      

10 consejos de una alimentación saludable

1. Coma alimentos variados

Necesitamos más de 40 nutrientes diferentes y ningún alimento por sí solo puede proporcionarlos todos. El suministro de alimentos que existe hoy en día facilita tomar una amplia variedad de alimentos, tanto comprando alimentos frescos para cocinar como comprando comidas preparadas o comida para llevar. ¡Elija los alimentos siempre de manera equilibrada! Si toma un almuerzo rico en grasa, tome una cena con poca grasa. Y si un día toma carne en la cena, intente escoger pescado al día siguiente.

2. Base su dieta en alimentos ricos en hidratos de carbono

La mayoría de la gente no toma suficientes alimentos ricos en hidratos de carbono como el pan, la pasta, el arroz, las patatas y otros cereales. Más de la mitad de las calorías de su dieta deben venir de estos alimentos. Pruebe con el pan integral, la pasta y otros cereales para aumentar su ingesta de fibra.

3. Tome muchas frutas y verduras

La mayor parte de la gente no toma la suficiente cantidad de estos alimentos que proporcionan importantes nutrientes protectores. Intente comer al menos cinco raciones al día. Pruebe nuevas recetas o vea qué platos preparados están disponibles en el supermercado.

4. Mantenga un peso corporal saludable y siéntase bien

El peso adecuado depende de muchos factores tales como el sexo, la altura, la edad y la genética. El sobrepeso aumenta el riesgo de padecer varias enfermedades tales como los problemas cardiacos y el cáncer. El exceso de grasa aparece al ingerir más calorías de las que se necesitan. Estas calorías suplementarias pueden provenir de cualquier nutriente que contenga calorías (las proteínas, las grasas, los hidratos de carbono o el alcohol) pero la grasa es la fuente más concentrada de calorías. La actividad física es un buen método para quemar calorías y puede hacerle sentirse bien. El mensaje es simple: si está ganando peso, tiene que comer menos y ser más activo.

5. Coma raciones moderadas: reduzca, no elimine alimentos

Si ingiere las raciones adecuadas de cada alimento, es más fácil comer de todos los grupos de alimentos sin necesidad de eliminar ninguno. Por ejemplo, algunas raciones razonables son: 100g de carne, media pieza de fruta, media taza de pasta cruda o 50ml de helado. Las comidas preparadas pueden ofrecer un medio práctico para controlar las raciones y a menudo aparecen las calorías que contienen en el envase, lo cual ayuda a su recuento. Si come fuera, podría compartir parte de su comida con un amigo.

6. Coma regularmente

Saltarse las comidas, sobre todo el desayuno, puede conducir a una sensación de hambre descontrolada, causando a menudo una sobre ingesta. Realizar una media mañana o una merienda puede ayudar a contener el hambre, pero no coma demasiado para no sustituir las comidas principales. No olvide contar estas tomas como parte de su consumo total de calorías.

7. Beba muchos líquidos

¡Los adultos necesitamos beber por lo menos 1,5 litros de líquidos al día! Y necesitamos más cantidad si hace calor o si realizamos mucho deporte. El agua es obviamente una buena fuente de líquidos pero la variedad puede ser tanto agradable como saludable. Otras opciones son los zumos, los refrescos, el té, el café, la leche, etc.

8. Muévase

Como hemos visto, la ingesta de demasiadas calorías y no hacer suficiente ejercicio pueden dar lugar a un aumento de peso. La actividad física moderada ayuda a quemar las calorías que nos sobran. También es bueno para el corazón y para el sistema circulatorio, y para la salud en general y el bienestar. Así que haga de la actividad física una rutina diaria. ¡Use la escalera en vez del ascensor (tanto como para subir como para bajar)!. Dé un paseo en su descanso para comer. ¡No hace falta ser un atleta para moverse!

9. ¡Comience ahora! y realice los cambios gradualmente

Realizar los cambios de su estilo de vida gradualmente es mucho más fácil que hacerlos de repente. Durante tres días, anote los alimentos y bebidas que consume entre las comidas y en las comidas. ¿Toma muy pocas raciones de fruta y verdura? Para comenzar, trate de comer solamente una ración más de fruta y verdura al día. ¿Sus alimentos preferidos son ricos en grasa y le hacen ganar peso? No elimine estos alimentos y se sienta mal, en cambio intente escoger comidas bajas en grasas o comer menos cantidad de éstos. ¡Y comience a usar la escalera en el trabajo!

10. Recuerde: todo es cuestión de equilibrio

No hay alimentos “buenos” o “malos”, sólo dietas buenas o malas. No se sienta culpable de los alimentos que le gustan, simplemente tómelos con moderación y escoja otros alimentos que le proporcionen el equilibrio y la variedad que necesita para conseguir una buena salud.

              RECETA

              FRESAS CON YOGURT

INGREDIENTES

• Una taza de fresas bien lavadas y sin hojitas ni tallitos
• 1/2 taza de yogurt descremado sabor vainilla francesa
• 2 cucharadas de trigo atómico o 1/2 cucharadita de frutos secos picados

PREPARACIÓN

• Sirve en un bowl personal el yogurt, agrega las fresas, el trigo atómico y los frutos secos de tu preferencia picados. Mézclalo y disfruta.

GELATINA BATIDA CON FRESAS

INGREDIENTES

• 1 bolsita de gelatina de fresa
• 1 lata de leche evaporada congelada desde la noche anterior
• Fresas frescas

PREPARACIÓN

• Disuelve la gelatina en agua caliente (cantidad que indique el empaque).
• Déjala enfriar un par de horas.
• Bate la leche hasta conseguir una crema y sin dejar de batir, incorpora la gelatina hasta que quede espumoso.
• Vierte en un bol y deja cuajar.
• Al momento de servir, coloca las fresas laminadas encima.

    MOUSSE DE CHOCOLATE LIGHT

INGREDIENTES

• 2 huevos
• 100g chocolate bitter en trozos
• 1 cda mantequilla
• 1 cda miel de maple
• 2 cdas yogurt griego

PREPARACIÓN

• Separar las claras y yemas. Reservar.
• Verter el chocolate dentro de un bol y derretirlo a baño maría a fuego bajo moviendo constantemente. Retirar del fuego y dejar enfriar brevemente.
• Añadir las yemas, la miel, el yogurt y mezclar bien
• A parte, batir las claras a punto de nieve y luego incorporarlas al chocolate.
• Repartir la preparación en seis recipientes individuales y refrigerar por 4 horas aprox. (hasta que cuajen)

                     Los Mejores Alimentos

Aunque no podemos elaborar una Dieta, ni un Menú particular para cada lector, si podemos informarles de algunos de los alimentos más nutritivos y saludables según las últimas investigaciones sobre nutrición natural. Esperamos les sirvan de guía a la hora de elaborar una dieta propia.

Hay organismos que funcionan mejor con una dieta que con otras. Unos van bien con una dieta más vegetariana, otros prefieren la carnívora dando prioridad a las proteínas, otros por sus demandas físicas diarias – ya sea por deporte o exigencias laborales -, necesitan más cantidad de alimento, o prescinden de algunos para resaltan otros.

Pero en realidad todos precisamos de los Macronutrientes (Carbohidratos, proteínas y grasas) de alta calidad además de los complementos necesarios para estar plenamente nutridos independiente del grupo dietético al que pertenezcamos. Partiendo de la premisa de que todo debería ser orgánico para ser realmente saludable, nuestra propia Dieta la podríamos elaborar con las asociaciones de los siguientes alimentos:

• Los Cereales Integrales Ecológicos Nutritivos y Saludables no modificados geneticamente que no te puedes perder serian: Avena, arroz, trigo sarraceno, kamut, espelta, mijo, maíz, cebada y centeno.
• Los Vegetales Orgánicos Nutritivos y Saludables más recomendables que no te debes perder en tu dieta serían: espárragos, escarola, aguacate, hinojo, col verde y roja, col rizada, brócoli, coles de Bruselas, col china, colinabo, coliflor, lechuga romana roja y verde, apio, ajos, cebollas, cebolletas, cebollin, chicoria, perejil, pimientos rojo, verde, amarillo, ají  pimientos picante, tomates, pepinos, nabos, espinacas, calabacín  hojas de diente de león, hojas de mostaza, hojas de Moringa, y además, con mayor moderación por su azúcar, la calabaza, berenjena, zapallo, repollo, zanahoria y patatas.
• La Frutas Orgánicas más nutritivas y saludables que tampoco te debes perder en orden descendente según la cantidad de fructosa serían: limón, lima, arándanos  albaricoque, guayaba, dátiles  melón, frambuesas, clementina, zarzamoras, cerezas, fresas, piña, kiwi, y moderando el consumo por su alto nivel de azúcar serían mandarina, nectarina, melocotón, naranja, papaya, melón verde, plátano, manzana, caqui, sandia, pera, uvas, uvas pasas, mango, albaricoques e higos secos.
• Las Grasas Orgánicas más nutritivas y saludables que tampoco te debes perder serian: aceite de lino, aceite de coco, aceitunas y aceite de oliva, aguacates, yema de huevo orgánico, nueces, crema de nueces y aceite de nuez, almendra, crema de almendras y aceite de almendra, mantequilla, yogur y kefir de leche orgánica, manteca de cacao y la que acompaña a carnes, pescados y quesos orgánicos.
• Las Semillas y Frutos Secos Orgánicas más recomendables serían: semillas de calabaza, almendras, nueces, ciruelas pasa, lino molido, chia molido. Con moderación por su alto índice de azúcares serian las uvas pasas además de los dátiles, higos y albaricoques secos.
• Legumbres o Leguminosas Orgánicas más recomendables serían: todo tipo de judías (fríjoles, porotos, alubias, chauchas), guisantes (arvejas o chícharos), garbanzos, habas, lentejas, altramuces y maní. Las hace más digestivas y nutritivas combinarlas con arroz, y también hervirlas antes y arrojar el agua tintada que sueltan.

Complementos Alimenticios

Como ya comentamos en un artículo anterior, no es fácil hoy día encontrar en los alimentos todos los nutrientes y elementos necesarios para disfrutar de energía y salud, por muy variada que sea nuestra dieta. Por esto aconsejamos, siempre con recomendación médica para conocer la posología necesaria en cada caso, ayudarse de complementos para cubrir deficiencias.

Sería interesante ayudar a la dieta diaria con algunos complementos que nos aseguren estar bien surtidos de antioxidantes, vitaminas, minerales y otros elementos que nos ayuden a cubrir las necesidades orgánicas o a extraer de los alimentos todo lo que necesitamos para estar bien nutridos y saludables. Resaltamos algunos de los complementos más recomendables del mercado:

• Los Complementos Alimenticios ricos en minerales y vitaminas que no deben faltar son: magnesio (en cloruro, carbonato o nitrato), vitamina C, Complejo B, vitamina D, zinc, cell-food, las algas espirulina, clorela y klamath, productos de las abejas como propóleos, miel y polen, resveratrol, equinacea y cualquier otro complemento natural orgánico que nos ayude a fortalecer el sistema inmunológico.
• Encimas Digestivas para mejorar las digestiones como la bromelina y el serrazimes que son proteolíticas y ayudan a digerir proteínas además de colaborar en otras muchas funciones orgánicas, lipasas para digerir las grasas y amilasas para digerir carbohidratos.
• Los probióticos nos ayudaran a restaurar y fortalecer la flora intestinal. Los podemos obtener de complementos en farmacia, o también de la fermentación de lácteos frescos orgánicos sin pasteurizar.
• Como un último consejo para hidratarnos podríamos recomendar el agua mineral, té verde, infusiones de manzanilla, boldo, tila y otras, además de jugos de frutas frescos naturales orgánicos, preferentemente de limón con stevia. Esta última la stevia debería ser nuestro principal edulcorante, junto con la miel con moderación, y algún que otro sirope como el de palma o arce.

                                                       VIDEOS

https://www.youtube.com/watch?v=uTS1l00Ji6Y

https://www.youtube.com/watch?v=GU8WFy9io4Y